Warum wir uns Dinge wie etwas “ungesundes essen” angewöhnen und was wir dagegen tun können?
Gerade habe ich ein interessantes Buch von Charles Duhigg “Die Macht der Gewohnheit” gelesen. Der Autor beschreibt in diesem Buch die zugrundeliegenden Mechanismen warum Menschen die Dinge tun, die Sie tun und was unsere Gewohnheiten und Routinen damit zu tun haben.
Unter anderem beschreibt Duhigg warum Menschen, die seit längerer Zeit erfolgreich das Rauchen aufgehört haben, plötzlich wieder in Ihre alten Muster zurückfallen und wieder mit dem Rauchen beginnen.
Der Hintergrund dieser Rückfälle ist sehr interessant. Um diesen Hintergrund genauer zu verstehen, schauen wir uns folgende Situation an. Wenn morgens der Wecker klingelt und wir aufstehen, gehen wir wie auf Autopilot z.B. ins Bad und putzen uns unsere Zähne. Dafür ist von unserem aktiven Bewusstsein kein zu tun nötig.
Wir folgen schlichtweg unserer Gewohnheit.
Dieser automatische Prozess läuft in drei Schritten ab:
- Es gibt einen Auslöser (einen Schalter) der in unserem Gehirn aktiviert wird: Wir hören den Wecker klingeln.
- Eine Gewohnheit/Routine wird von unserem Gehirn daraufhin gestartet: Wir gehen ins Bad und putzen unsere Zähne.
- Wir erhalten eine Belohnung (ein Erfolgserlebnis): Wir haben ein Frischegefühl im Mund und die erste Aufgabe des Tages ist erfüllt.
Wenn jetzt ein frisch gebackener Nichtraucher in eine Situation kommt, in der ihm ein Auslösemoment über den Weg läuft, startet eben dieser Prozess/diese Gewohnheit. Auslöser kann z.B. der Konsum von Alkohol oder einfach nur das gemütliche Trinken eines Espressos im Cafe sein, je nachdem welche Gewohnheit sich bei uns eingeschlichen hat oder mit dieser Handlung oft verbunden wurde.
(Natürlich kann ein starker Wille oder gute Gründe helfen diese Gewohnheit zu durchbrechen, aber es ist eben immer noch schwierig).
Wie hilft dir diese Information jetzt für das Abnehmen oder für dein Meal Prep?
Ganz einfach. Gewohnheiten, wie der Schokoriegel in der Kantine nach dem Essen führen zu einer Belohnung. Wir bekommen beim Essen des Riegels Glücksgefühle und fühlen uns gut.
Wollen wir jetzt den leckeren Nachtisch nach dem Essen streichen, fällt uns dies erstens relativ schwer, zudem fühlen wir uns nicht gut.
Wir beenden unser Mittagessen in der Kantine (Auslöser), wir denken automatisch an den Schokoriegel (Gewohnheit) und an das Gefühl, dass dieser Riegel in uns auslöst.(Belohnung). Jedoch kommt dieses Gefühl eben nicht.
Merke: Ersetzen ist besser als ganz zu streichen!
Um diesem Ablauf entgegenzutreten hier eine Regel aus dem oben genannten Buch. Versuche nicht dem Verlangen zu widerstehen, sondern lenke das Verlangen.
Die goldene Regel der Gewohnheitsänderung besagt: Behalte den Auslöser und die Belohnung bei und verändere die Gewohnheit.
Das bedeutet für deinen Alltag: Du könntest anstatt des Schokoriegels einen Apfel oder eine Banane essen. Du behältst die Belohnung, etwas süßes, einfach bei!
Das ist eben auch das Prinzip von Meal Prep. Statt deinen Hunger, den du aus Gewohnheit um 11.30 Uhr mit einer kalorienreichen Mahlzeit aus der Kantine stillst (die am Ende nicht mal gut ist), tust du dies eben mit einem gesunden und selbst zubereiteten Meal Prep!
Erkenntnis: Es ist besser einen schlechten Snack oder eine schlechte Mahlzeit durch eine gesunde Alternative zu ersetzen als diesen ganz zu streichen!
Duhigg, C., & Schmidt, T. (2012). Die Macht der Gewohnheit: Warum wir tun, was wir tun. Berlin, Deutschland: Berlin Verlag.